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世界睡眠日,咱们谈谈睡眠改善吧

2020-08-19 16:00阅读数() 加入收藏

  去年经常失眠,那时候,能快速入睡的晚上,屈指可数,大部分时间,即使是躺在床上,也辗转难以入睡,反而是在旅行的时候,由于白天比较劳累,所以晚上普遍睡得较好,不过也不是时时都在旅行中,回到深圳后,往往就被睡眠问题困扰。

  其实知道自己的问题,只是难以控制。

  去年相当部分时间都在写书,为了输出,做了大量的输入,学习强度太大,导致脑力不胜负荷,到了晚上,也平静不下来,既然无法入睡,又心疼时间不想浪费,于是索性就继续看书或者研究APP,如此,进入恶性循环。

  我不用上班,所以白天可以晚起,但有段时间,的确进入了黑白颠倒,而且感觉精力不够充沛,知识摄入也慢。

  进入2019年,决定好好管控。

  现在看来,也算卓有成效,今天就公布一下自己的心得体会,希望能够对存在睡眠障碍的人有帮助:

  1、铁律:不看手机。

  临睡前坚决不看手机等电子设备,看会儿纸书就入睡。手机不放床边,避免自己忍不住刷微博刷抖音,另一个好处是早晨起床必须爬起来去按死闹铃,这样也就不会睡懒觉了。

  手机等电子设备对眼睛有刺激,如果是刷抖音,那么视频刺激眼睛,声音刺激耳朵,内容刺激大脑,会让人兴奋起来不易入眠。

  看些轻松的纸书,放松精神,少作思考。

  2、卧室环境布置成适合睡眠。

  我怕光,所以用遮光窗帘。

  我怕声音,好在窗玻璃隔音不错。

  床头小柜子上放有精油,睡前用熏衣草比较好。

  这几天迷上加拿大Zavida咖啡豆,香草奶油榛子味,就摆了一碟放在床头,在那个甜香味里入眠。

  卧室就是用来睡觉的,功能很单一,现在办公都在客厅里,晚上进卧室就是睡觉。在床上读书的时间也不会多长。

  台灯是朋友送的,特别好(比我原来的小米台灯好),可以调成很柔和的光,而且只有一小圈,很适合睡前阅读用,而且台灯的好处是睡意上来直接按灭。如果开顶灯就得下床去按按纽,那个是装修时候的失误,因为当时摆放床的位置不是现在这样,不过好在也没怎么妨碍。

  使用舒服的床上用品,让自己喜欢睡眠,让睡眠成为美好的享受。

  枕头也很重要,不瞒大家说,我床上有六个枕头,三个乳胶枕(其中一个是慕思),两个菠萝斑马,一个中药枕,都非常舒服。

  3、养成规律作息习惯。

  现在是到十一点半就准备睡觉,一般十二点前躺床上,早晨七点半起床。下午睡25分钟补足精神,通常是半躺在办公椅上,或者躺在客厅地毯上,戴上曾经推过的那款眼罩——详见《娜扎安利的5元一片的蒸汽眼罩,敷完就像做了眼部Spa!》——既遮光又起到热敷作用。

  晚上到了睡觉时间,不管有什么事,也先不管,睡觉再说。

  为了避免干扰,我的手机是设置成晚间勿扰模式的,晚上十点到次日八点间,电话打进来不会有提醒。

  4、加强运动,特别是户外运动。

  每天早晨起来后先运动,主要是一些瑜珈的伸展动作和简单的力量练习,家里还好,能甩开呼啦圈,在考虑恢复早晨跑步的习惯,不过这样的话就得早起半小时。

  客厅里地毯上摆放着瑜珈垫,中间工作累了,就起来活动一下。

  5、白天提升效率。

  多使用得力的工具,尽量把事情放在白天,避免工作完成不导致晚上熬夜。

  用晚上十一点半作为截止点强迫效能提升,类似于倒计时,也很有效。

  6、注意饮食。

  晚上九点后不进食,除非脑力消耗太多,饿了,太饿也会影响睡眠。

  晚上十点后不饮水,避免夜间起来去卫生间。

  咖啡、茶对我倒没影响,不过每天对咖啡的摄入量也会控制,通常来就不会超过两杯,同时服用钙片等,避免咖啡过量带来的副作用(其实这都是太小心了,必要性并不是多大),这两天不想喝咖啡,就不喝。

  过于刺激的饮食比如辣椒等,摄入也要注意适量,有些人的睡眠问题,其实是因为没做好饮食管控。

  7、井井有条的简单生活。

  的确,我是自由职业者,有很多上班族所不具备的便利,不过,我以前上班的时候,工作生活也并没有一团糟,一样做到了平衡和高效。

  为什么强调井井有条呢?

  喜欢有条理地做事,就会减少很多不必要的焦虑感,而焦虑是影响睡眠的大敌,有些人临睡前想到,还有不少事情没做好,于是就增加了压力,思来想去,睡不着了。

  如果事情已经做好了呢?

  就算真的没做好,那么,也放到第二天去处理。为了避免遗忘,可以在床头放一个小本子,想到什么,就写下来,清空大脑再睡觉。

  8、健康的观念非常重要。

  《我家那闺女》曝光了吴昕的生活,有人说她“吃最贵的保健品,熬最狠的夜”,不只吴昕,很多人都这样。

  据说现在年轻人有种“报复性熬夜”的做法:

  一些年轻人为自己贴上了“报复性熬夜”的标签,他们明知熬夜危害,在夜里却依旧熬夜。“夜里大家都已入梦,没人打扰我,不用担心微信提示,我能安心做我喜欢的事了。”报复性熬夜更像是一种反抗,牺牲自己的健康,反抗家人、同事、领导、社会施加给自己的不自在,实际上却是生活中的一种无奈。

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  这是我所不能理解的事。

  报复的谁?社会?单位?父母?身体受损,难受的是别人?因为健康低下了病了有人心疼自己所以有存在感?熬夜这事我以前也经常做,不过都是因为必要或者控制不住自己比如追剧、读书、失眠。人若存有报复性心理,本质上来说还没长大。

  套用《都挺好》苏明成常说的话:“有意思吗?”

  珍惜自己的健康,从行动上体现,而不只是说说而已,更不要拿熬夜作为发泄,到头来,吃亏的还是自己。

  观念不改变,行动上也就不会有积极性。

  以上办法对你有用吗?

  不一定。

  本来准备要试试的你,是不是感觉被泼了一头冷水?

  试是建议要的,因为不试不知道是否对你有效。

  但重要的是,你要结合自己的情况,总结出适合自己的睡眠模式。

  比如我上面所写的方法,就是我经过亲身实践,摸索出来的适合自己的方法。

  虽然也会适用于很多人,但每个人的情况还是有不同的,比如有些人必须要夜里开着夜灯才能睡着,那么,需要的就不是遮光窗帘而是柔和的小夜灯。

  了解自己的情况,观察自己的反应,寻找适用的方法和工具,这不只是适用于睡眠改善,也可以延伸到其他方面。

  我对自己的情况非常了解,之前的失眠只是急于求成或者失控,一旦行动力和控制力增强,就可以改善。

  当然,为了改善睡眠,我也刻意规避了一些不良影响因素。比如我无法容忍打呼噜的声音,所以根本不恋爱不结婚(其实以前倒没这样严重,前夫是打呼噜的,也习惯了。)

  有些方法也试过但感觉并不适合我,比如足浴,因为脚烫热后温度过高反而可能影响睡眠,所以即使足浴也是稍停到合适的温度后再去睡。

  这其实也是一个知识积累的过程,睡眠问题并非不可攻克,只要了解症结所在。

  《深睡眠》这本书曾经对我帮助很大,如果你喜欢,也可以找来看看。

  愿大家都拥有美好的睡眠!

关键词: 世界睡眠日,咱们谈谈睡眠改善吧

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